2021年4月2日   ◆骨盆滚动.
   平躺在膝盖上,双腿分开,和臀部一样宽,脚趾抬起,双手平放在腹部.
   深吸气,腹部凸起.同时凯格尔做尿-尿-尿-尿的动作.
   轻轻呼气发出"ho"声,收紧腹部压出气体,手能感觉到腹肌的收缩.
   ◆胯桥.
   平躺,膝盖弯曲90度,脚和臀部一样宽,脚趾抬起,双手平放在身体两侧.
   吸气,膨胀,排尿,呼气,收集.
   腹肌收紧压缩腹部,骨盆后倾,臀部发力使臀部先离开平面,脊柱逐节离开地面,直到到达胸椎.

   ◆深蹲.

   双脚分开与肩膀一样宽站立,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛向前看.
   吸气,屈髋,屈膝,深蹲,双手水平抬起,尽量不要超过脚尖,上身与小腿平行倾斜,深蹲时放松盆底肌肉.
   呼气,站起来,回到准备位置.完全站立时,记得做Kaigl的"回缩"动作,同时记得收腹、收臀.
   ◆侧蹲.
   双脚并拢站立,肩膀放松,双手自然垂直向下,眼睛向前看.
   左腿先开始活动,左腿向身体左侧滑动一步,右腿呈伸直状态,身体重心向左腿移动.
   同时左腿屈膝屈髋深蹲.蹲的时候膝盖不要超过脚趾.身体不应过于前倾,尽量与小腿保持平行.
   同时双手抱胸,深蹲时吸气,做凯格尔运动中的"尿"(即放松盆底肌肉).
   产后注意事项:
   1.不要一直躺在床上,下床做一些活动,有利于子宫的恢复.
   2.清洁下,防止产后感染.
   3、不能碰一些凉的东西,不能太累,防止腰疼.
   4.多喝水补充水分.
   5.母乳喂养和吸吮练习可以预防产后乳房的一些问题.